早吃晚飯
延長夜間禁食的時(shí)間
可能是一種更有利于
心血管健康的生活方式
近日，國際期刊《自然通訊》在線報(bào)道的一項(xiàng)關(guān)于飲食與心血管健康相關(guān)性的研究顯示：早飯每延遲1小時(shí)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加6%，早飯的進(jìn)食時(shí)間越晚，整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加；同樣的，晚飯的進(jìn)食時(shí)間越晚，整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，尤其是在夜晚9點(diǎn)后進(jìn)餐。
一日三餐，幾點(diǎn)吃最合適？
1. 早餐：8:00之前
2023年發(fā)表在國際流行病學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
2. 午餐：12:30至13:30
2022年發(fā)表在營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6至5.5小時(shí)，這樣全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都更低。如果早上8點(diǎn)前吃完早飯，那么吃午飯就最好在12:30至13:30之間。
3. 晚餐：20:00之前
2021年發(fā)表在營養(yǎng)素雜志上的一項(xiàng)研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚上18:00至19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適。
一日三餐，兩件事最重要！
1. 要規(guī)律吃：三餐按時(shí)
2022年發(fā)表在營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究顯示：與每天規(guī)律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
此外，兩餐就餐的時(shí)間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6至5.5小時(shí)的相比，時(shí)間間隔≤4.5小時(shí)的參與者的全因死亡率會(huì)升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！
2. 控制食量：少吃兩口
老話常說“壽命是從嘴里省出來”，越來越多的研究證實(shí)，這句話說得一點(diǎn)都沒錯(cuò)。即使你是一個(gè)不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。
其實(shí)，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進(jìn)程。2023年10月，《自然老化》期刊發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關(guān)重要的大部分生物途徑，可以增強(qiáng)肌肉，并延緩衰老。這相當(dāng)于在熱量攝入上達(dá)到“九分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達(dá)到。
一日三餐，這樣吃最健康！
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院治未病科主治醫(yī)師常少瓊在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，有一定道理。
1. 早上要吃好
經(jīng)過一晚上的睡眠、消化，起床時(shí)胃很空虛，急需補(bǔ)充能量。而這個(gè)時(shí)候人體的胃腸功能沒有達(dá)到最佳狀態(tài)，所以早上要吃好是指早上要保證營養(yǎng)充足，營養(yǎng)搭配均衡一點(diǎn)，既含有淀粉類的主食，如面包、粥、餅等，也要添加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，如牛奶、肉、豆制品等。還可以搭配一些水果、蔬菜。
但是，早餐也不適宜過多和過于復(fù)雜、太多種類。如果吃得太多太雜的話，胃腸可能不是很適應(yīng)，不那么容易消化。所以，建議以簡單、易消化、有營養(yǎng)為原則。
2. 中午要吃飽
經(jīng)過上午的工作、學(xué)習(xí)，可能已經(jīng)消耗了很多能量，午餐可以繼續(xù)補(bǔ)充一些能量，主食、菜、肉，品種可以稍微復(fù)雜一點(diǎn)。
3. 晚上要吃少
晚餐吃得稍微清淡一點(diǎn)，略微素一點(diǎn)，但也要保持營養(yǎng)充足，熱量微低一點(diǎn)，而且盡量選比較容易消化的食物，否則會(huì)影響晚上的睡眠。
為了自己的健康
從現(xiàn)在開始
認(rèn)真對待每一天的三餐吧！
來源：健康時(shí)報(bào)、微泰州
